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生活習慣
アミノ酸
私たちの身体をつくるアミノ酸
私たちの身体は60％が水分、20％がタンパク質でできています。
タンパク質は身体の重要な組織である血管や内臓､皮膚､筋肉､ホルモンなどを主につくっています。そのタンパク質を構成している成分が、アミノ酸です。
ヒトのタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、アミノ酸の種類や量、組み合わせなどにより働きや性質の異なるタンパク質が作られます。
アミノ酸
- 必須アミノ酸（9種）
ヒトの体内で合成できない、あるいは十分な量を合成することができないアミノ酸。
食事で摂取する必要があります。 - 非必須アミノ酸（11種）
ヒトの体内で合成できるアミノ酸。
＊「良質なタンパク質」とは？
アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質のことをいいます。
ニワトリの卵は、理想的なバランスで必須アミノ酸を含んでいる食品です。
健康的な肌のもと
コラーゲンの生成にかかわる
- グリシン
- プロリン
- アラニン
- オルニチン
アルコールの分解など
肝臓の働きをサポート
- アラニン
- グルタミン
- オルニチン
集中力などをアップさせる
神経伝達物質の産生にかかわる
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- チロシン
良質な睡眠に大切な
リラックス状態を作る
- トリプトファン
- GABA
消化管のエネルギー源となり
胃腸を保護する
- グルタミン
血流の改善をサポート
メタボ予防
- GABA
- シトルリン
トレーニングで筋力アップ
ロコモ予防・ダイエット
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- アルギニン
アミノ酸には糖質と同じだけのカロリーがあります（1gあたり4kcal）。筋力アップなどの目的でアミノ酸を摂っても、運動しなければカロリーオーバーで太ってしまうことがあります。ご注意ください。
アミノ酸にも味があります。
〈甘味〉グリシン、アラニンなど
〈苦味〉バリン、ロイシンなど
〈酸味・うま味〉アスパラギン酸、グルタミン酸
タンパク質は発酵することで分解され、アミノ酸となります。味噌などの発酵食品がおいしいのは、うま味成分であるアミノ酸が豊富に含まれているからです。
アミノ酸の種類、働き、特徴
: 代謝等に関与 : 神経伝達物質やホルモン産生に関与
: 消化管等に関与 : 肌に関与 : 血管に関与
| 分類 | アミノ酸名 | 働きや特徴 | 豊富な食品 |
|---|---|---|---|
| 必須アミノ酸 | バリン ロイシン イソロイシン |
BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる。筋肉中に多く含まれ、運動時のエネルギー源として重要な働きをする。運動後の筋肉細胞の回復に役立つともいわれ、スポーツ飲料に利用されている。また、神経伝達物質の産生にかかわり、眠気のもととなるセロトニンの産生を抑える。 | 1.牛乳 2.大豆 3.卵白 |
| トレオニン | 成長を促進する効果や肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果がある。また、飼料用の穀物に添加され、飼料の栄養価を上げる活用方法もある。皮膚などを構成するコラーゲンにも存在する。 | 1.牛乳 2.カツオ 3.大豆 |
|
| メチオニン | 硫黄を含むアミノ酸の一つ。肝臓の解毒作用をサポートしたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあるといわれている。また、抑うつ症状を改善するともいわれている。 | 1.牛乳 2.カツオ 3.小麦 |
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| フェニルアラニン | 肝臓でチロシンになり､神経伝達物質やホルモンをつくるのに使われる。精神を高揚させ血圧を上げる作用や、記憶力を高める作用があるといわれている。 | 1.大豆 2.牛乳 3.小麦 |
|
| トリプトファン | 睡眠に関与しているとされる神経伝達物質のセロトニンや、睡眠を促すとされるホルモンのメラトニンの原料。睡眠や抑うつ症状に効果があるといわれている。 | 1.大豆 2.牛乳 3.カツオ |
|
| リシン | 小麦や精白米には少なく、最も不足しやすいアミノ酸。免疫に関与する抗体や、ホルモン、酵素の素材として重要。グルコースや脂肪の代謝などに関与する。 | 1.牛乳 2.カツオ 3.大豆 |
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| ヒスチジン | 子どもは体内で合成できないため、子どもにとっては必須のアミノ酸。花粉症や食物アレルギーに関与するヒスタミンなどを作るのに使われる。また、組織の成長と修復に関与する。 | 1.カツオ 2.牛乳 3.マグロ |
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| 非必須アミノ酸 | グリシン | コラーゲン中のアミノ酸の約3分の1を占めている。肌のハリと弾力を保つ役割を持つほか、神経伝達物質としても働き、運動や感覚などの身体の調節に役立つ。 | 1.豚肉 2.大豆 3.カツオ |
| アラニン | エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の一つ。肝臓のエネルギー源として重要なアミノ酸で、アルコール代謝を改善する作用が報告されている。皮膚などを構成するコラーゲンの成分にもなる。 | 1.豚肉 2.カツオ 3.海苔 |
|
| セリン | 肌の角質層に最も多く存在し、肌の潤いを保つ。また、細胞を構成するリン脂質の材料となり、健康な細胞の働きをサポートする。 | 1.大豆 2.牛乳 3.小麦 |
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| グルタミン | 身体に最も豊富に含まれるアミノ酸の一つ。主に、腸管のエネルギー源として利用される。胃や腸を守り、傷ついた細胞を修復する働きがあるといわれている。 | 小麦、海藻、 大豆 |
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| アスパラギン | アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種。アンモニアと結合してアスパラギン酸となり、タンパク質などの合成に利用される。カリウムやマグネシウムと結びつき､それらの栄養素を細胞内に取り込まれやすくする。筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの原料となる。 | アスパラガス、 大豆、肉、牛乳 |
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| システイン | シミなどの原因である、メラニン色素の合成を抑える。シミ対策にはビタミンB６やビタミンCを一緒に摂ると効果的。体内でタウリンに変換される。 | 1.小麦 2.大豆 3.豆腐 |
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| プロリン | 皮膚に潤いをもたらす天然保湿成分として、最も重要なアミノ酸の一つ。ゼラチンや動物の皮などに含まれている。皮膚などを構成するコラーゲンの主要な成分で、速効性のエネルギー源となる。 | 1.豚肉 2.小麦 3.牛乳 |
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| チロシン | 神経伝達物質やホルモン、メラニンの原料となる。感情や精神機能に関与し、ストレス環境下での疲れや眠気を軽減するといわれている。 | 1.牛乳 2.大豆 3.カツオ |
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| グルタミン酸 | エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の一つ。リラックス効果のあるGABAの原料になる。日本食のだしの成分で、グルタミン酸のナトリウム塩はうま味調味料として世界中で使用されている。 | 1.小麦 2.牛乳 3.大豆 |
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| アスパラギン酸 | エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の一つ。速効性のエネルギー源となる。体内の窒素代謝やエネルギー代謝に関与する。筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの原料となる。疲労に対する抵抗性を高め、スタミナが増すとの報告がある。 | 1.大豆 2.カツオ 3.湯葉 |
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| アルギニン | 乳幼児では十分に合成できないアミノ酸で、体内で様々な機能を示す。血管を拡張させて血流を良くし、疲労感の原因となるアンモニアを除去するのに使われる。筋肉アップと深い関係のある成長ホルモンの分泌を促す。 | 1.豚肉 2.大豆 3.湯葉 |
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| 他 | オルニチン | 肝臓で有害なアンモニアの解毒を行い、肝臓の働きをサポートする。また、コラーゲンの合成を強化する働きが確認されている。 | しじみ､ひらめ､ チーズ､パン |
| GABA | 正式名はγ-アミノ酪酸。リラックス効果・血圧低下作用があるとして注目されている。 | 玄米､漬物､味噌汁 | |
| シトルリン | スイカから発見されたアミノ酸の一種。一酸化窒素の生成を促し、動脈硬化を予防する。 | スイカ、苦瓜、冬瓜 | |
| タウリン | 硫黄を含むアミノ酸の一つ。身体中に存在しており、医薬品として肝機能を改善する。 | イカ、タコ、魚介類 |
※文部科学省「食品成分データベース」より、多い順に記載｡
ランキング形式でないものは、一般的に多いと言われている食品を記載｡