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暮らしのお役にたつ健康情報

Vol.31『ビタミン』

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ビタミンは全部で13種類あり、脂溶性ビタミン水溶性ビタミンに分類することができます。体内ではほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。

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脂溶性ビタミン

<代表的な食品>
ビタミンA レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD 肝油、きくらげ、しいたけ、魚
ビタミンE 緑黄色野菜、大豆、穀類、
ビタミンK 納豆、緑黄色野菜

脂溶性ビタミンの特徴

1. 油と一緒に摂ると吸収されやすい

脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、また油に溶けることでさらに吸収がアップする性質があります。脂溶性ビタミンを含む食品を摂る際は油炒めや揚げ物など、油を使った調理法がおすすめです。

2. 熱に強い

水溶性ビタミンと違って熱に強いので、加熱調理に向いているといえます。

3. 過剰症の可能性がある

水溶性ビタミンは摂りすぎても尿で排泄されますが、脂溶性ビタミンは排出されにくいので摂りすぎると過剰症になるおそれがあります。

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水溶性ビタミン

<代表的な食品>
ビタミンB1 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2 レバー、うなぎ、卵
ビタミンB6 レバー、肉、卵、乳、魚、豆
ビタミンB12 レバー、肉、魚、チーズ、卵
ビタミンC 緑黄色野菜、果物
ナイアシン レバー、魚介類、肉類、海藻類
パントテン酸 レバー、卵黄、豆類
葉酸 レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチン レバー、卵黄

水溶性ビタミンの特徴

1. 水に溶けやすい

水溶性ビタミンを含んだ野菜などを水で洗う場合は、手早く洗うようにしましょう。長い間水につけているとビタミンが溶け出してしまいます。お味噌汁などにした場合は、汁も飲むことで溶けだしたビタミンを摂取することができます。

2. 熱に弱い

加熱調理によりビタミンが壊れることがあります。野菜の場合はぬか漬けで食べたり、サラダで食べたりすると効率よく摂取することができます。

3. 過剰症の可能性が少ない

水溶性ビタミンは摂りすぎても尿などで排泄されるため、過剰症の心配はありません。逆に、尿などで排出されやすく、体の中に貯めておくことができないので、必要な量を毎日摂ることが大切です。

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