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暮らしのお役にたつ健康情報

Vol.20『食品のカロリーについて』

食品のカロリーについて

三大栄養素の1gあたりのエネルギー量
【炭水化物】4kcal
【たんぱく質】4kcal
【脂質】9kcal

「カロリー」とは、エネルギーの単位です。私たちヒトは生命を維持し、
活動していくために、カロリーが必要不可欠です。
食べ物に含まれる、炭水化物・たんぱく質・脂質といった三大栄養素は、
体内に吸収されたときに、1gあたりのエネルギー量が異なります。

食品のカロリー目安量

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    生姜焼き定食
    約700kcal

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    ミートソース
    スパゲティ
    約700kcal

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    ごはん1杯
    約220kcal

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    食パン1枚
    約220kcal

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    ショートケーキ
    1カット
    約350kcal

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    オレンジ
    ジュース1杯
    約80kcal

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    栄養ドリンク
    1本
    約70kcal

みなさんは1日にどのくらいの量の食べ物を口にしていますか。
どのくらい食べるとちょうどよいかは、身長、体重、身体活動量などにより個人差があります。
自分にあったエネルギー量を知るためには、BMI(Body Mass Index)推定エネルギー必要量を目安にするとよいです。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)・・・肥満度の指標

年齢(歳) 18~49 50~69 70以上
目標とするBMIの範囲 18.5~24.9 20.0~24.9 21.5~24.9

推定エネルギー必要量(kcal/日)・・・1日にどのくらい食べればよいかのエネルギー量の目安

身体活動
レベル
男性 女性
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30~49(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
50~69(歳) 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200

※身体活動レベル : Ⅰ → 低い、Ⅱ → ふつう、Ⅲ → 高い

(日本人の食事摂取基準 2015年版)

目標とするBMIより高いという方、エネルギー必要量より摂取カロリーが多い方は、
ちょっとした工夫で食事のカロリーをコントロールすることができます。

食材の調理法を工夫してみましょう

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お肉はカロリーの低い部位を選びましょう

【牛】ヒレ肉<もも肉<肩ロース肉<バラ肉
【豚】ヒレ肉<もも肉<肩肉<ロース肉<バラ肉
【鶏】ささみ<むね肉<もも肉

フッ素樹脂加工のフライパンに変えてみましょう

油を使用せず、食材の調理が可能です。

調味料を減らしましょう

みりんや砂糖などの調味料は、意外とカロリーが高めです。
だしの風味や香辛料などをうまく利用することで、薄味でも満足感が得られます。
【柑橘類】レモンやゆずの果汁に含まれるクエン酸は塩味を強く感じさせる効果があります。
【香辛料】とうがらし、わさび、しょうがなどのスパイスを使用すると味にメリハリがでます。

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