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暮らしのお役にたつ健康情報

Vol.14『睡眠と健康』

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健やかな睡眠は、心身の休養のために欠かすことができません。
現在では、不眠症や睡眠不足などの睡眠問題が生活習慣病を引き起こすこともわかってきました。

睡眠のメカニズム ※睡眠時も脳活動はさまざまに変化しています。

睡眠のメカニズム

私達は体内時計のはたらきで毎日ほぼ同じ時刻に眠り、7~8時間ほどで自然に目覚めます。
これは睡眠欲求と覚醒力のバランスでつくられています。(①~③の繰り返し)

睡眠のメカニズム


睡眠中のサイクル

睡眠にはサイクルがあり、夢をみる「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で繰り返され、朝の目覚めに向けて徐々に準備を整えています。

【健常成人の典型的な夜間睡眠パターン】

睡眠中のサイクル

【睡眠パターン】

  • 深いノンレム睡眠から始まる
  • 朝方にかけて浅いノンレム睡眠が増加
  • その間に約90分周期レム睡眠が繰り返す
  • 睡眠後半にかけてレム睡眠の時間が増加

睡眠と生活習慣病 ※食事・運動と同様に睡眠も生活習慣です。

質の悪い睡眠は生活習慣病のリスクを高め、症状を悪化させることがわかっています。

睡眠と生活習慣病

快眠と生活習慣 ※快眠の基礎は規則正しい生活です。

厚労省から、2014年4月に『健康づくりのための睡眠指針2014』が公開されました。
睡眠に関する指針の改訂は11年ぶりに行われました。

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日本の成人の睡眠時間は、6~8時間が6割程度(標準的な睡眠時間と考えられます。)
※適切な睡眠時間は個人差があります。日中に眠気を感じない程度の睡眠が目安となります。

~睡眠12 箇条~

  1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
  4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
  5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
  6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
  11. いつもと違う睡眠には、要注意。
  12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

快眠のための生活習慣

  • 直接的な習慣 : 「運動」や「入浴」のように習慣そのものが直接的に快眠をもたらすもの
  • 間接的な習慣 : 「光浴」のように体内時計を24時間に調節することで間接的に快眠をもたらすもの

これらの習慣は行うタイミングが重要です。

快眠のための生活習慣


快眠のための睡眠環境

睡眠をとりまく環境を整えることは快眠の必須条件です。

【寝具】

  • 首や肩に無理がない枕
  • 適度に硬い敷き布団やマット
  • フィット感のある掛け布団

【寝室の環境】

  • 快適な温度、湿度
  • 快適な暗さ、音

【寝相と寝具の目安】

  • 仰向けが最もリラックスした状態
  • 寝返りしやすく、回数も多くない状態が良い寝具の目安

参考情報

「休養・こころの健康」(厚生労働省e-ヘルスネット)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart
をもとに株式会社富士薬品作成

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